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Muskelaufbau

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Brust&Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer90 Min.
Entfernung14 km

Rücken&Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Laufen&Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Beine&Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer90 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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