Muskelaufbau

1. Plan Muskelaufbau 3er Split

Ein 3er Split à 4 Tagen. Montag - Freitag (Mittwoch frei). Brust wird 2 mal trainiert.

6 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

45 Min

Trainingstage

5 x Brust 2 x Schultern 3 x Trizeps Schultern nur die seitlichen und vorderen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen Am Gerät, jede Seite einzeln verstellbar. 1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen Gewicht: 1. 18 kg, 2. 20 kg, 3. 22 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 60 Sekunden Satzpausen 1. 20 kg, 2. 30 kg, 3. 40 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen Griffstücke sind weiter unten, trainier votrallem die untere brust. 1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen von Unten nach oben. Untere Brust wird trainiert. 1. 3.5 kg, 2. 6.5 kg, 3. 9 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 1. 20 kg, 2. 22.5 kg, 3. 25 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 1. 25 kg, 2. 30 kg, 3. 35 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen mit der Schnur. 1. 17.5 kg, 2. 21 kg, 3. 24.5 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen mit der kurzen geraden Stange. 1. 17.5 kg, 2. 21 kg, 3. 24.5 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen mit Metallhandgriffe und Kette oder alt. Schnur. 1. 12.5 kg, 2. 15 kg, 3. 17.5 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH

27 Min

Trainingstage

6 Übungen

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen 1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen 1.160 kg, 2. 200 kg, 3. 240 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen 1. 65 kg, 2. 75 kg, 3. 85 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen 1. 55 kg, 2. 65 kg, 3. 75 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen im sitzen. 1. 40 kg, 2. 50 kg, 3. 60 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen im stehen. 1. 75 kg, 2. 85 kg, 3. 95 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH

36 Min

Trainingstage

4 x Rücken 1 x Schultern (hintere) 1 x Nacken 1 x Bizeps 1 x Rücken, Hintern

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen 1. 20 kg, 2. 23.5 kg, 3. 28 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen 1. 20 kg, 2. 23.5 kg, 3. 28 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen Stange am Boden mit engem Griff. 1. 20 kg, 2. 25 kg, 3. 30 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 1. 90 kg, 2. 95 kg, 3. 100 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 1. 35 kg, 2. 40 kg, 3. 45 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen am Kabelturm mit einfachen Griffen. 1. 31 kg, 2. 33.5 kg, 3. 36 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen 1. 25 kg, 2. 30 kg, 3. 35 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen 1. 5 kg, 2. 5 kg, 3. 5 kg	3	12 WH 10 WH 8 WH