1. Plan Muskelaufbau 3er Split - Trainingsplan
Ein 3er Split à 4 Tagen. Montag - Freitag (Mittwoch frei). Brust wird 2 mal trainiert.
1. Workout: Brust, Schultern, Trizeps
5 x Brust 2 x Schultern 3 x Trizeps Schultern nur die seitlichen und vorderen.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Beine
6 Übungen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Rücken, Schultern, Nacken, Bizeps
4 x Rücken 1 x Schultern (hintere) 1 x Nacken 1 x Bizeps 1 x Rücken, Hintern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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