1. Plan Muskelaufbau 3er Split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Am Gerät, jede Seite einzeln verstellbar. 1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 1. 18 kg, 2. 20 kg, 3. 22 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. 20 kg, 2. 30 kg, 3. 40 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

Griffstücke sind weiter unten, trainier votrallem die untere brust. 1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

von Unten nach oben. Untere Brust wird trainiert. 1. 3.5 kg, 2. 6.5 kg, 3. 9 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. 20 kg, 2. 22.5 kg, 3. 25 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Seitheben - Maschine

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. 25 kg, 2. 30 kg, 3. 35 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit der Schnur. 1. 17.5 kg, 2. 21 kg, 3. 24.5 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit der kurzen geraden Stange. 1. 17.5 kg, 2. 21 kg, 3. 24.5 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit Metallhandgriffe und Kette oder alt. Schnur. 1. 12.5 kg, 2. 15 kg, 3. 17.5 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Beine

27 Min

Empfohlene Trainingstage

6 Übungen

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1.160 kg, 2. 200 kg, 3. 240 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. 65 kg, 2. 75 kg, 3. 85 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. 55 kg, 2. 65 kg, 3. 75 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

im sitzen. 1. 40 kg, 2. 50 kg, 3. 60 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

im stehen. 1. 75 kg, 2. 85 kg, 3. 95 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Rücken, Schultern, Nacken, Bizeps

36 Min

Empfohlene Trainingstage

4 x Rücken 1 x Schultern (hintere) 1 x Nacken 1 x Bizeps 1 x Rücken, Hintern

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. 20 kg, 2. 23.5 kg, 3. 28 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. 20 kg, 2. 23.5 kg, 3. 28 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

Stange am Boden mit engem Griff. 1. 20 kg, 2. 25 kg, 3. 30 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. 90 kg, 2. 95 kg, 3. 100 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. 35 kg, 2. 40 kg, 3. 45 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

am Kabelturm mit einfachen Griffen. 1. 31 kg, 2. 33.5 kg, 3. 36 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 25 kg, 2. 30 kg, 3. 35 kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Hyperextensions