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Muskelaufbau

1. Plan Muskelaufbau 3er Split

Ein 3er Split à 4 Tagen. Montag - Freitag (Mittwoch frei). Brust wird 2 mal trainiert.

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 1. Plan Muskelaufbau 3er Split

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

5 x Brust 2 x Schultern 3 x Trizeps Schultern nur die seitlichen und vorderen.

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Am Gerät, jede Seite einzeln verstellbar. 1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 1. 18 kg, 2. 20 kg, 3. 22 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 20 kg, 2. 30 kg, 3. 40 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Griffstücke sind weiter unten, trainier votrallem die untere brust. 1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

von Unten nach oben. Untere Brust wird trainiert. 1. 3.5 kg, 2. 6.5 kg, 3. 9 kg

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 20 kg, 2. 22.5 kg, 3. 25 kg

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 25 kg, 2. 30 kg, 3. 35 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit der Schnur. 1. 17.5 kg, 2. 21 kg, 3. 24.5 kg

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit der kurzen geraden Stange. 1. 17.5 kg, 2. 21 kg, 3. 24.5 kg

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit Metallhandgriffe und Kette oder alt. Schnur. 1. 12.5 kg, 2. 15 kg, 3. 17.5 kg
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

6 Übungen

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 50 kg, 2. 60 kg, 3. 70 kg

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1.160 kg, 2. 200 kg, 3. 240 kg

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 65 kg, 2. 75 kg, 3. 85 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 55 kg, 2. 65 kg, 3. 75 kg

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im sitzen. 1. 40 kg, 2. 50 kg, 3. 60 kg

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im stehen. 1. 75 kg, 2. 85 kg, 3. 95 kg
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

4 x Rücken 1 x Schultern (hintere) 1 x Nacken 1 x Bizeps 1 x Rücken, Hintern

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 20 kg, 2. 23.5 kg, 3. 28 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 20 kg, 2. 23.5 kg, 3. 28 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Stange am Boden mit engem Griff. 1. 20 kg, 2. 25 kg, 3. 30 kg

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 90 kg, 2. 95 kg, 3. 100 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 35 kg, 2. 40 kg, 3. 45 kg

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

am Kabelturm mit einfachen Griffen. 1. 31 kg, 2. 33.5 kg, 3. 36 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 25 kg, 2. 30 kg, 3. 35 kg

8. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 5 kg, 2. 5 kg, 3. 5 kg

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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1. Plan Muskelaufbau 3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1. Plan Muskelaufbau 3er Split | © Istockphoto.com

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