Kraftaufbau

3. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

leicht Vorbeugen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

leicht Vorbeugen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

1. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

Brust/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	12 WH mit 2 kg
3. Satz	12 WH mit 2 kg

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

3. Butterfly Übung

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

an Maschine

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Im Liegen, SZ-Stange eng von Brust zur Stirn

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Im Liegen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Schultern leicht mitnehmen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

Hintere Schulter am Kabel???

7. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Aram sagt: Nixe gut :)

8. Langhantelcurls

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH