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Kraftaufbau

Split Training

Trainingsplan starten

trainingsplan Split Training

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
6. Satz: 5 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
6. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 18 Min.
Entfernung: 2.3 km
Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
6. Satz: 5 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
6. Satz: 5 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
6. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
6. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
8. Satz: 12 WH
9. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 18 Min.
Entfernung: 2.3 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Split Training – Kraftaufbau Trainingsplan für

Split Training | © Istockphoto.com

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