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Kraftaufbau

Sommertrainingsplan (nur KH)

2er Split
nur Kurzhanteln/ eigenes Körpergewicht

7 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Oberkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhanteln

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bauch Beine Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhantel

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
27 WH
23 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
23 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
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