Sommertrainingsplan (nur KH)

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 1 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	15 WH mit 3 kg
4. Satz	15 WH mit 3 kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

11. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

14. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhanteln

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

15. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

Bauch Beine Po

Empfohlene Trainingstage

1. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer

5 Min.

2. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH
4. Satz	30 WH

4. Hüftstrecken am Boden

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhantel

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

6. Abduktion am Boden

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 3 kg
2. Satz	27 WH mit 3 kg
3. Satz	23 WH mit 3 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 20 kg
2. Satz	23 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

9. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

10. Radfahr-Crunches

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

13. Sit-Ups