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Kraftaufbau

Sommertrainingsplan (nur KH)

2er Split
nur Kurzhanteln/ eigenes Körpergewicht

7 Wochen, 5 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Sommertrainingsplan (nur KH)

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
4. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhanteln

15. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Seilspringen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhantel

6. Abduktion am Boden

1. Satz: 30 WH mit 3 kg
2. Satz: 27 WH mit 3 kg
3. Satz: 23 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 23 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahr-Crunches

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Sommertrainingsplan (nur KH) – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Sommertrainingsplan (nur KH) | © Istockphoto.com

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