Kraftaufbau
RTG10
Brust Trizeps bauch
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
innere Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Cardio
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
cardio2
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 35 Min. |
Rücken Bizeps Bauch
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
6 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min |
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