Kraftaufbau
Push|Pull|Beine
Push
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
9 WH 8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Pull
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
Beine
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Fussball
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Solarium
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 24 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
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