Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Kraftaufbau » Push|Pull|Beine

Kraftaufbau

Push|Pull|Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan Push|Pull|Beine

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 7 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
5. Satz: 6 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
5. Satz: 8 WH mit 75 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
5. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
5. Satz: 10 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 7 WH mit 16 kg
5. Satz: 6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 135 kg
2. Satz: 10 WH mit 135 kg
3. Satz: 10 WH mit 135 kg
4. Satz: 10 WH mit 135 kg
5. Satz: 10 WH mit 135 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
5. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
5. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Solarium

Dauer: 24 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Push|Pull|Beine – Kraftaufbau Trainingsplan für

Push|Pull|Beine | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln trainieren isoliert die Brustmuskulatur . Gemeinsam mit der Brustmuskelübung Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Liegestützen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE