Kraftaufbau
neue Bank
Beine
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
Armerino
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
Raücken
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Brust die Schulter
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
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