neue Bank - Trainingsplan
1. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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2. Workout: Armerino
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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3. Workout: Raücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 3/3/3/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 3. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/9/ WH |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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4. Workout: Brust die Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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