Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

neue Bank

Trainingsplan starten

Beine

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 9 WH mit 40 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 25 kg
2. Satz 9 WH mit 25 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 25 kg
2. Satz 9 WH mit 25 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg

Armerino

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 30 kg
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 9 WH mit 30 kg

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 8 kg
2. Satz 9 WH mit 8 kg
3. Satz 9 WH mit 8 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 28 kg
2. Satz 9 WH mit 28 kg
3. Satz 9 WH mit 28 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 8 kg
2. Satz 9 WH mit 8 kg
3. Satz 9 WH mit 8 kg

Raücken

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 9 WH mit 70 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 55 kg
2. Satz 9 WH mit 55 kg
3. Satz 9 WH mit 55 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 9 WH mit 70 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 9 WH mit 70 kg

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

Brust die Schulter

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 35 kg
2. Satz 9 WH mit 35 kg
3. Satz 9 WH mit 35 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 33 kg
2. Satz 9 WH mit 33 kg
3. Satz 9 WH mit 33 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 25 kg
2. Satz 9 WH mit 25 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 3 kg
2. Satz 9 WH mit 3 kg
3. Satz 9 WH mit 3 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige