Kraftaufbau
Masse Aufbau
Brust Teil 1
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side Drehen Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 7 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken Teil 1
28 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Lattziehen Maschine
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrations Curls Bank
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
Schulter und Arme Teil 1
30 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
7 WH 7 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
7 WH 7 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Side Drehen Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Side Drehen Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
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