Masse Aufbau

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 60 kg
2. Satz	7 WH mit 60 kg
3. Satz	7 WH mit 60 kg
4. Satz	7 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 55 kg
2. Satz	7 WH mit 55 kg
3. Satz	7 WH mit 55 kg
4. Satz	3 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 18 kg
2. Satz	7 WH mit 18 kg
3. Satz	7 WH mit 18 kg
4. Satz	7 WH mit 18 kg

4. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

5. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

5. Side Drehen Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

7. Hyperextensions

8. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	7 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 79 kg
2. Satz	10 WH mit 79 kg
3. Satz	10 WH mit 79 kg

Rücken Teil 1

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

1. Latziehen zum Nacken

2. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 52 kg
2. Satz	7 WH mit 54 kg
3. Satz	7 WH mit 57 kg
4. Satz	7 WH mit 59 kg

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 93 kg
2. Satz	10 WH mit 93 kg
3. Satz	10 WH mit 93 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 52 kg
2. Satz	7 WH mit 54 kg
3. Satz	7 WH mit 57 kg
4. Satz	7 WH mit 59 kg

3. Lattziehen Maschine

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 40 kg
2. Satz	7 WH mit 45 kg
3. Satz	7 WH mit 45 kg
4. Satz	7 WH mit 45 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 52 kg
2. Satz	7 WH mit 52 kg
3. Satz	7 WH mit 52 kg
4. Satz	7 WH mit 52 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg
5. Satz	6 WH mit 30 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 18 kg
2. Satz	7 WH mit 18 kg
3. Satz	7 WH mit 18 kg
4. Satz	7 WH mit 18 kg

7. Konzentrations Curls Bank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 27 kg
2. Satz	7 WH mit 27 kg
3. Satz	7 WH mit 27 kg
4. Satz	7 WH mit 27 kg

1. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 10 kg
2. Satz	7 WH mit 10 kg
3. Satz	7 WH mit 10 kg
4. Satz	7 WH mit 10 kg

Schulter und Arme Teil 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 50 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg
5. Satz	6 WH mit 50 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 40 kg
2. Satz	7 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 30 kg
2. Satz	7 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 8 kg
2. Satz	6 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 8 kg
5. Satz	6 WH mit 8 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 8 kg
2. Satz	6 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 8 kg
5. Satz	6 WH mit 8 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 8 kg
2. Satz	7 WH mit 8 kg
3. Satz	7 WH mit 8 kg
4. Satz	7 WH mit 8 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg
5. Satz	6 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg
5. Satz	6 WH mit 30 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 23 kg
2. Satz	6 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH mit 23 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg
5. Satz	6 WH mit 23 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 20 kg
2. Satz	7 WH mit 20 kg
3. Satz	7 WH mit 20 kg
4. Satz	7 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 23 kg
2. Satz	7 WH mit 23 kg
3. Satz	7 WH mit 23 kg
4. Satz	7 WH mit 23 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 16 kg
2. Satz	7 WH mit 16 kg
3. Satz	7 WH mit 16 kg
4. Satz	7 WH mit 16 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg
5. Satz	6 WH mit 18 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 7 kg
2. Satz	7 WH mit 7 kg
3. Satz	7 WH mit 7 kg
4. Satz	7 WH mit 7 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 8 kg
2. Satz	7 WH mit 8 kg
3. Satz	7 WH mit 8 kg
4. Satz	7 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg
5. Satz	6 WH mit 60 kg

7. Side Drehen Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 43 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 8 kg
2. Satz	6 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 8 kg
5. Satz	6 WH mit 8 kg

7. Side Drehen Maschine

8. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

8. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg