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Kraftaufbau

Masse Aufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Masse Aufbau

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 60 kg
2. Satz: 7 WH mit 60 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
4. Satz: 7 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 55 kg
2. Satz: 7 WH mit 55 kg
3. Satz: 7 WH mit 55 kg
4. Satz: 3 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 7 WH mit 18 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
4. Satz: 7 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Side Drehen Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 79 kg
2. Satz: 10 WH mit 79 kg
3. Satz: 10 WH mit 79 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 7 WH mit 52 kg
2. Satz: 7 WH mit 54 kg
3. Satz: 7 WH mit 57 kg
4. Satz: 7 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 93 kg
2. Satz: 10 WH mit 93 kg
3. Satz: 10 WH mit 93 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 7 WH mit 52 kg
2. Satz: 7 WH mit 54 kg
3. Satz: 7 WH mit 57 kg
4. Satz: 7 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Lattziehen Maschine

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
3. Satz: 7 WH mit 45 kg
4. Satz: 7 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 7 WH mit 52 kg
2. Satz: 7 WH mit 52 kg
3. Satz: 7 WH mit 52 kg
4. Satz: 7 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 18 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
4. Satz: 7 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 7 WH mit 27 kg
2. Satz: 7 WH mit 27 kg
3. Satz: 7 WH mit 27 kg
4. Satz: 7 WH mit 27 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrations Curls Bank

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
4. Satz: 7 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 6 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
5. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
5. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 8 kg
2. Satz: 7 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
4. Satz: 7 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH mit 23 kg
2. Satz: 6 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 23 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
5. Satz: 6 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
4. Satz: 7 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 7 WH mit 23 kg
2. Satz: 7 WH mit 23 kg
3. Satz: 7 WH mit 23 kg
4. Satz: 7 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 7 WH mit 16 kg
2. Satz: 7 WH mit 16 kg
3. Satz: 7 WH mit 16 kg
4. Satz: 7 WH mit 16 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
5. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 7 kg
2. Satz: 7 WH mit 7 kg
3. Satz: 7 WH mit 7 kg
4. Satz: 7 WH mit 7 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 8 kg
2. Satz: 7 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
4. Satz: 7 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 6 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side Drehen Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
5. Satz: 6 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side Drehen Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 30 WH mit 43 kg
2. Satz: 30 WH mit 43 kg
3. Satz: 30 WH mit 43 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Masse Aufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für

Masse Aufbau | © Istockphoto.com

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