Kraftaufbau
Los gehts
2er Split für Anfänger
8 Wochen, 6x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust; Schulter, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
15 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Reverse Crunch | 0 | |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 0 |
120 Sekunden SatzpausenOberschenkel. Waden, Rücken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (hoher Block) | 0 | |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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