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Kraftaufbau

Los gehts

2er Split für Anfänger

8 Wochen, 6 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Los gehts

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Cardiotraining

6. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Cardiotraining

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

11. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

12. Reverse Crunch

Cardiotraining

13. Bauchpresse am Seilzug

Cardiotraining

14. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinstrecken

Cardiotraining

2. Beinpresse

Cardiotraining

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

4. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

5. Hyperextensions

Cardiotraining

6. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

7. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

8. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

9. Scott Curls - SZ-Stange

Cardiotraining

10. Kabelcurls (hoher Block)

Cardiotraining

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Los gehts – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Los gehts | © Istockphoto.com

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