Kraftaufbau
Los geht's!
Wichtig ist wohl erstmal der Kraftaufbau, bevor es dann an etwas Masse geht!
4 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer 
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
5 X 5 Sätze
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls am Gerät | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - Trainingsgerät | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken an der Maschine | 0 |
Bauch Ruecken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
5 X 5 Sätze
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 | |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
5 X 5 Sätze
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Hüftstrecken - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 |
Cardio
105 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 6 km |
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