Kraftaufbau
Kraftsteigern
Brust / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine / Wade
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Schulter / Nacken / Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
alternativ KH |
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
Rücken / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
alternativ einarmig KH |
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
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