Kraftaufbau
Kraftsteigern
Brust / Trizeps
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
Beine / Wade
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
Schulter / Nacken / Bauch
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
4. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Rücken / Bizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
7. Langhantelcurls im Obergriff
120 Sekunden Satzpausen
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