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Kraftaufbau

Kraftsteigern

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraftsteigern

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ KH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ einarmig KH

7. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kraftsteigern – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kraftsteigern | © Istockphoto.com

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