Kraftaufbau
Kraft erhöhen
Beine/Bauch
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Maximale Beugung 90°, eher weniger |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Langsame und korrekte Ausführung |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Neue Übung mit geringem Gewicht, zum Kennenlernen |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Für Rumpfmuskulatur |
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Saubere Ausführung |
3 |
35 WH 35 WH 35 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Langsam, sauber und korrekt |
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Langsam und sauber |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Brust/Trizeps
36 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Korrekte Ausführung. Eher mehr Gewicht, als mehr Wiederholungen |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geringeres Gewicht, als sonst |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Saubere, beherrschte Ausführung |
3 |
20 WH 25 WH 30 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
5. v. u., langsame und saubere Ausführung |
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Kontrolliertes Absenken und Drücken |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Saubere Ausführung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Saubere Ausführung |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Schulter/Bauch
35 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
2. v. o., saubere Ausführung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Saubere Ausführung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Leichtes Gewicht, Rechte Schulter wieder aktivieren |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Langsame Ausführung. Auf Reibung achten |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Saubere, korrekte Ausführung |
3 |
12 WH 14 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Beinheben einzeln, langsam und möglichst weit nach oben |
3 |
20 WH 22 WH 24 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Langsam und sauber |
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
Rücken/Bizeps
31 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Langsam, sauber |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Länger aufrecht stehen |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Langsam mit Visualisierung |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Spannung spürbar machen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Langsam und sauber |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Sitzend, sauber und langsam |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Normaler Bizepscurl, sitzend. Langsame korrekte Ausführung |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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