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Kraftaufbau

Kraft erhöhen

Trainingsplan starten

Beine/Bauch

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximale Beugung 90°, eher weniger

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsame und korrekte Ausführung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Neue Übung mit geringem Gewicht, zum Kennenlernen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Für Rumpfmuskulatur

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam, sauber und korrekt

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam und sauber

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Brust/Trizeps

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Korrekte Ausführung. Eher mehr Gewicht, als mehr Wiederholungen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Geringeres Gewicht, als sonst

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere, beherrschte Ausführung

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. v. u., langsame und saubere Ausführung

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 14 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Kontrolliertes Absenken und Drücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Schulter/Bauch

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. v. o., saubere Ausführung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Leichtes Gewicht, Rechte Schulter wieder aktivieren

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsame Ausführung. Auf Reibung achten

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere, korrekte Ausführung

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beinheben einzeln, langsam und möglichst weit nach oben

1. Satz 20 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 24 WH

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam und sauber

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

Rücken/Bizeps

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam, sauber

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Länger aufrecht stehen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam mit Visualisierung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Spannung spürbar machen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam und sauber

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitzend, sauber und langsam

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Normaler Bizepscurl, sitzend. Langsame korrekte Ausführung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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