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Kraftaufbau

Kraft erhöhen

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraft erhöhen

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximale Beugung 90°, eher weniger

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsame und korrekte Ausführung

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Neue Übung mit geringem Gewicht, zum Kennenlernen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Für Rumpfmuskulatur

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam, sauber und korrekt

7. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam und sauber
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Korrekte Ausführung. Eher mehr Gewicht, als mehr Wiederholungen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Geringeres Gewicht, als sonst

3. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere, beherrschte Ausführung

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. v. u., langsame und saubere Ausführung

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Kontrolliertes Absenken und Drücken

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. v. o., saubere Ausführung

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Leichtes Gewicht, Rechte Schulter wieder aktivieren

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsame Ausführung. Auf Reibung achten

5. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Saubere, korrekte Ausführung

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 24 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beinheben einzeln, langsam und möglichst weit nach oben

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam und sauber
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam, sauber

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Länger aufrecht stehen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam mit Visualisierung

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Spannung spürbar machen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Langsam und sauber

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitzend, sauber und langsam

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Normaler Bizepscurl, sitzend. Langsame korrekte Ausführung

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kraft erhöhen – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraft erhöhen | © Istockphoto.com

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