Kraftaufbau

FitStop - Trainingsplan

Dies ist ein 2er Splitt-Trainingsplan.

Tag 1.:

beinhaltet Rücken, Brust und Bizeps

Tag 2.:

beinhaltet Beine, Schultern und Trizeps

2 Wochen, 8x pro Woche

Kraftaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Rücken Brust Bizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen Von hohem Gewicht bis zum niedrigsten herunter arbeiten. Beispiel: 12 x 8 8 x 8 6 x 8...	2	8 WH 8 WH

Trainingstage

Beine Schultern Trizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Frontheben und Seitheben gleich hintereinander	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Frontheben und Seitheben gleich hintereinander	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Statt Langhantel mit der SZ-Hantel trainieren	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH

Trainingstage

Bauchübungen werden an jedem Trainingstag durchgeführt

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen Hüftheben statt auf den Boden am Dipsgerät.	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 30 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen Hüftheben statt auf den Boden am Dipsgerät.	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 30 WH 20 WH

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