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Kraftaufbau

FitStop - Trainingsplan

Dies ist ein 2er Splitt-Trainingsplan.

Tag 1.:

beinhaltet Rücken, Brust und Bizeps

Tag 2.:

beinhaltet Beine, Schultern und Trizeps

2 Wochen, 8x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken Brust Bizeps

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 52 kg
2. Satz 8 WH mit 66 kg
3. Satz 8 WH mit 66 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 66 kg
3. Satz 8 WH mit 66 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 22 kg
2. Satz 8 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg

7. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Von hohem Gewicht bis zum niedrigsten herunter arbeiten. Beispiel: 12 x 8 8 x 8 6 x 8 2 x 8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schultern Trizeps

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 175 kg
2. Satz 8 WH mit 250 kg
3. Satz 8 WH mit 310 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 134 kg
3. Satz 8 WH mit 134 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Frontheben und Seitheben gleich hintereinander

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Frontheben und Seitheben gleich hintereinander

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Statt Langhantel mit der SZ-Hantel trainieren

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Tag 1 + Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauchübungen werden an jedem Trainingstag durchgeführt

1. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hüftheben statt auf den Boden am Dipsgerät.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 20 WH

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hüftheben statt auf den Boden am Dipsgerät.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 20 WH
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