Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

Beine, Bauch, Schulter

Trainingsplan starten

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

160 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

66 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

70 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4,5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

70 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4,5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

Brust, Bizeps

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9,5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2x 5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

82 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

Rücken, Trizeps

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

70 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

Ganzkörper

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

145 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

55

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

55

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

75

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige