Kraftaufbau
Bauch, Beine, Po, Arme, Brust, Rücken
Übergangsplan; Ernährung wird Kcal Angeglichen
3 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Bauch, Beine, Po
63 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
16 WH 14 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
5 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Liegen |
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
16 WH 14 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
Arme,Brust, Rücken
82 Min
Trainingstage
Übergang, Ernährungsangleichung
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
Cardio und Asymmetrie ausgleich
34 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
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