Bauch, Beine, Po, Arme, Brust, Rücken

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

3. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	6 WH mit 90 kg

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

6. Beinpresse

7. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	6 WH mit 90 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 45 kg
2. Satz	14 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	16 WH mit 15 kg
4. Satz	16 WH mit 15 kg
5. Satz	16 WH mit 15 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Liegen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg
5. Satz	10 WH mit 35 kg

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

11. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Arme,Brust, Rücken

82 Min

Empfohlene Trainingstage

Übergang, Ernährungsangleichung

1. Liegestützen

2. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 22 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	6 WH mit 28 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

5. Kreuzheben

6. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

7. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

8. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 12 kg

9. Bankdrücken

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

12. Kabelzüge über Kreuz

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

15. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 22 kg

16. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Cardio und Asymmetrie ausgleich

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Rudern

Cardiotraining

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

3. Liegestützen