Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Kraftaufbau » Bauch, Beine, Po, Arme, Brust, Rücken

Kraftaufbau

Bauch, Beine, Po, Arme, Brust, Rücken

Übergangsplan; Ernährung wird Kcal Angeglichen

3 Wochen, 5 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Bauch, Beine, Po, Arme, Brust, Rücken

63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 15 kg
4. Satz: 16 WH mit 15 kg
5. Satz: 16 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Liegen

10. Knieheben

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
82 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Übergang, Ernährungsangleichung

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

3. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Bauch, Beine, Po, Arme, Brust, Rücken – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Bauch, Beine, Po, Arme, Brust, Rücken | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Dips

Werden Dips mit nach vorne geneigten Oberkörper durchgeführt, zielt die Übung auf das Training der Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Liegestützen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE