Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

3er split alt

Trainingsplan starten

Brust/BZ

62 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
14 WH

Rücken/TZ

62 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

75 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

75 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH

Beine/Schulter

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

Balance

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

90 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

haengend

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige