3er split alt

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Butterfly Übung

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Knieheben

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	14 WH

Rücken/TZ

62 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Radfahr-Crunches

8. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	16 WH

Beine/Schulter

63 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Wadenheben - Maschine

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Balance

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Seitliches Knieheben