Kraftaufbau
3 Tage
null
4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Arme
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
1 WH 1 WH 1 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
1 WH 1 WH 1 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Bauch
31 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:10 min 1:10 min 1:10 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
60 WH 60 WH 60 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
22 WH 22 WH 22 WH |
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