Kraftaufbau
2er-Split
Oberkörper schwer
Trainingstage
6-8 Wiederholungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenUnterkörper schwer
Trainingstage
6-8 Wiederholungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
Oberkörper leicht
Trainingstage
10-12 Wiederholungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
Unterkörper leicht
Trainingstage
10-12 Wiederholungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
|
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