Ganzkörper Workout

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

2. Sit-Ups

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

8. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

9. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:40 min
2. Satz	0:30 min

Workout 2

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

2. Hüftheben am Boden

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

4. Hüftstrecken am Boden

8. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

7. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

9. Rudern - Kurzhantel

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

11. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

Workout 3

15 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

2. Wandsitzen

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	0:50 min

3. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:40 min