Ausdauersteigerung
Hasta La Vista
Probetrainingsplan. Modifizierbar.
3 Wochen, 5x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Rücken, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Leichtes Aufwärmen |
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Geführt. |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Geführt. |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Ganzen Weg. |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Eigentlich, negative-crunch |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern, Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Ohne Führung, Einfach versuchen. |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Jetzt mit Führung |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Einfach versuchen, wenig Gewicht |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Das für den Arsch. |
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
Brust, Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
aufwärmen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
frei |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
geführt |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
versuchen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
das richtige gerät. |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken, Trizeps, Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
leicht |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
einfach die s-stange außen enfassen |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
einfach versuchen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Trainingstage
Laufen
| Dauer | 30 Min. |
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