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Ausdauersteigerung

Hasta La Vista

Probetrainingsplan. Modifizierbar.

3 Wochen, 5 mal pro Woche Ausdauersteigerung
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Hasta La Vista

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leichtes Aufwärmen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geführt.

3. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geführt.

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzen Weg.

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eigentlich, negative-crunch

9. Rudern

Cardiotraining

Nur wenn bock.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ohne Führung, Einfach versuchen.

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jetzt mit Führung

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einfach versuchen, wenig Gewicht

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das für den Arsch.

8. Rudern

Cardiotraining

nur wenn du willst
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

aufwärmen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

frei

3. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

geführt

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

versuchen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

das richtige gerät.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

leicht

3. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einfach die s-stange außen enfassen

4. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einfach versuchen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Laufen

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

locker

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Hasta La Vista – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Hasta La Vista | © Istockphoto.com

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