Ausdauersteigerung

Definition

Phase 2 nach Muskel- und Kraftaufbau

6 Wochen, 4x pro Woche

Ausdauersteigerung

Fortgeschrittener

Frauen

Bank

Kurzhanteln

Seilzug

Trainings-Maschinen

90 Min

Trainingstage

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

Auf- und Abwärmen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

90 Min

Trainingstage

Beine, Po, Rücken, Bizeps

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinpresse 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 30 Sekunden Satzpausen Alternativ Latziehen zum Nacken	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH