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Ausdauersteigerung

Definition

Phase 2 nach Muskel- und Kraftaufbau

6 Wochen, 4x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Frauen
Bank Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Tag 1 und 3

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Auf- und Abwärmen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 35 kg

11. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

12. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 20 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

Tag 2 und 4

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Po, Rücken, Bizeps

1. Crosstrainer

Cardiotraining

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 54 kg
2. Satz 20 WH mit 54 kg
3. Satz 20 WH mit 54 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 62 kg
2. Satz 20 WH mit 62 kg
3. Satz 20 WH mit 62 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 35 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 35 kg

7. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 20 WH mit 12 kg
3. Satz 20 WH mit 12 kg

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 77 kg
2. Satz 20 WH mit 77 kg
3. Satz 20 WH mit 77 kg

9. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Alternativ Latziehen zum Nacken

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

12. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
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