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Ausdauersteigerung

Definition

Phase 2 nach Muskel- und Kraftaufbau

6 Wochen, 4 mal pro Woche Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener Frauen
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Definition

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1. Crosstrainer

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
Cardiotraining

Auf- und Abwärmen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
3. Satz: 20 WH mit 7 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Beine, Po, Rücken, Bizeps

1. Crosstrainer

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 54 kg
2. Satz: 20 WH mit 54 kg
3. Satz: 20 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 62 kg
2. Satz: 20 WH mit 62 kg
3. Satz: 20 WH mit 62 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
3. Satz: 20 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 77 kg
2. Satz: 20 WH mit 77 kg
3. Satz: 20 WH mit 77 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Alternativ Latziehen zum Nacken

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Definition – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Definition | © Istockphoto.com

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