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Ausdauersteigerung

Ausdauer - 3er Split

Trainingsplan starten

Beine - Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Brust - Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken - Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

nach unten, Dipmaschine

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

knieend

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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