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Ausdauersteigerung

Ausdauer - 3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Ausdauer - 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 20 WH mit 4 kg
4. Satz: 20 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 39 kg
2. Satz: 20 WH mit 39 kg
3. Satz: 20 WH mit 39 kg
4. Satz: 20 WH mit 39 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
4. Satz: 20 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 14 kg
3. Satz: 20 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 7 kg
2. Satz: 21 WH mit 7 kg
3. Satz: 21 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 14 kg
3. Satz: 20 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 68 kg
2. Satz: 20 WH mit 68 kg
3. Satz: 20 WH mit 68 kg
4. Satz: 20 WH mit 68 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach unten, Dipmaschine

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

knieend

5. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 14 kg
3. Satz: 20 WH mit 14 kg
4. Satz: 20 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Ausdauer - 3er Split – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ausdauer - 3er Split | © Istockphoto.com

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