Ausdauersteigerung
Alad
Brust & Rücken
Trainingstage
1,5 bis 2 h
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
1. Satz gezieltes Aufwärmen, danach 8 bis 12 Wdh. bis MV. Brustwirbelsäule aufgerichtet lassen.... |
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Je steiler der Sitz desto weiter oben die Belastung am Oberkörper. 30°, 45°, 60°. Unterer Teil... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Je steiler der Sitz desto weiter oben die Belastung am Oberkörper. 30°, 45°, 60°. Unterer Teil... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Je weiter oben die Überkreuzung der Hände stattfindet um so weiter oben findet die Kontraktion am... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Schulterblätter schließen. Rücken gerade auch bei Variation. (Variation, Weg erweitern, Gewicht... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
gestreckte Hyperextensions --> Rücken gestreckt halten |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Oberkörper gearde, Brustwirbelsäule aufgerichtet, Schulterblätter zusammen. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Oberkörper leicht nach hinten, kein Hohlkreuz, maximal bis zum Kinn ziehen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBi- & Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Schulter & Unterarm
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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