Alad

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz gezieltes Aufwärmen, danach 8 bis 12 Wdh. bis MV. Brustwirbelsäule aufgerichtet lassen. Schultern nicht nach vorne nehmen. Schultern nach hinten und Schulterblätter zusammen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Schrägbankdrücken

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Je steiler der Sitz desto weiter oben die Belastung am Oberkörper. 30°, 45°, 60°. Unterer Teil auch abwinkeln nach oben. Füße aufstelle, damit Hüfte nach hinten kippt.Je steiler der Sitz

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

Je steiler der Sitz desto weiter oben die Belastung am Oberkörper. 30°, 45°, 60°. Unterer Teil auch abwinkeln nach oben. Füße aufstelle, damit Hüfte nach hinten kippt.

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Je weiter oben die Überkreuzung der Hände stattfindet um so weiter oben findet die Kontraktion am Muskel statt

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

Schulterblätter schließen. Rücken gerade auch bei Variation. (Variation, Weg erweitern, Gewicht von vorne holen; ab und zu Griffwechseln)

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

gestreckte Hyperextensions --> Rücken gestreckt halten

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper gearde, Brustwirbelsäule aufgerichtet, Schulterblätter zusammen.

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Latziehen zur Brust

2. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper leicht nach hinten, kein Hohlkreuz, maximal bis zum Kinn ziehen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bi- & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Konzentrationscurls

5. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH