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Ausdauersteigerung

Alad

Trainingsplan starten

trainingsplan Alad

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1,5 bis 2 h

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz gezieltes Aufwärmen, danach 8 bis 12 Wdh. bis MV. Brustwirbelsäule aufgerichtet lassen. Schultern nicht nach vorne nehmen. Schultern nach hinten und Schulterblätter zusammen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Je steiler der Sitz desto weiter oben die Belastung am Oberkörper. 30°, 45°, 60°. Unterer Teil auch abwinkeln nach oben. Füße aufstelle, damit Hüfte nach hinten kippt.Je steiler der Sitz

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Je steiler der Sitz desto weiter oben die Belastung am Oberkörper. 30°, 45°, 60°. Unterer Teil auch abwinkeln nach oben. Füße aufstelle, damit Hüfte nach hinten kippt.

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Je weiter oben die Überkreuzung der Hände stattfindet um so weiter oben findet die Kontraktion am Muskel statt

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterblätter schließen. Rücken gerade auch bei Variation. (Variation, Weg erweitern, Gewicht von vorne holen; ab und zu Griffwechseln)

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gestreckte Hyperextensions --> Rücken gestreckt halten

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper gearde, Brustwirbelsäule aufgerichtet, Schulterblätter zusammen.

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper leicht nach hinten, kein Hohlkreuz, maximal bis zum Kinn ziehen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Alad – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Alad | © Istockphoto.com

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