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Workout 1

Trainingsplan starten

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brustübungen Bizepsübungen Bauchübungen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Joggen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schultern

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
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