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Workout 1

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brustübungen Bizepsübungen Bauchübungen

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 15 kg
2. Satz 13 WH mit 15 kg
3. Satz 13 WH mit 15 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schultern

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken Trizeps

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

6. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
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