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Montag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer80 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Hintere Schulter

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Seitliche Schulter

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

Vordere Schulter

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Dienstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

Schwimmen

Dauer80 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Oberer Rücken Latissimus

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Oberer Rücken Nacken

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Unterer Rücken

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Mittwoch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer80 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Mittlere Brust

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Obere Brust

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Sägemuskel

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

Untere Brust

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Donnerstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

Schwimmen

Dauer80 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Unterarme und Bizeps

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Unterarme

 2 15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Unterarme

 2 15 WH
15 WH

Freitag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer80 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

Abduktoren

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Großer Gesäßmuskel und Quadrizeps

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Adduktoren und Quadrizeps

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Wade

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Samstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

Schwimmen

Dauer80 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Obere Bauchmuskeln

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

Seitliche Bauchmuskeln

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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