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Topform

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trainingsplan Topform

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 80 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hintere Schulter

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitliche Schulter

4. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vordere Schulter
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Schwimmen

Dauer: 80 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberer Rücken Latissimus

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberer Rücken Nacken

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterer Rücken
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 80 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittlere Brust

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Obere Brust

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sägemuskel

5. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Untere Brust
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Schwimmen

Dauer: 80 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

3. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

5. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarme und Bizeps

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarme

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarme
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 80 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Abduktion am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abduktoren

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Großer Gesäßmuskel und Quadrizeps

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Adduktoren und Quadrizeps

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wade
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Schwimmen

Dauer: 80 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Obere Bauchmuskeln

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitliche Bauchmuskeln

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Trainingsplan zur Definition

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Topform – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Topform | © Istockphoto.com

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