Plan zum Abnehmen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg

4. Butterfly Übung

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Intervalle

Rücken und Bauch

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

zum Aufwärmen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Latziehen zur Brust

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

1. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

Anstatt mit Kurzhanteln mit Scheiben ddSch

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

Laufen

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Intervalle

1. Joggen

Cardiotraining

Bi- und Trizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

3. Enges Bankdrücken

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg