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Plan 1

Trainingsplan starten

Workout 1

Trainingstage

Joggen

5 (bis 160)warming-up 10 intervall 5 (bis 100) cooling down

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Umsetzen und Drücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH