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Ok1-LD-Ok2

Trainingsplan starten

Oberkörper 1

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

leicht, mehr Wiederholungen

Crosstrainer

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

15-10

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 8-10 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede...

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

12-8

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

10-8

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 12-8 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede...

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

10 abwechselnd ohne Pause

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

12-8

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

2+1 Drop 12-8 Ein Drop besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 6 Wdh ohne Pause hintereinander

 3 12 WH
12 WH
6 WH

Legday

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

40 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

12-8

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

45 Grad 12-8

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

Horizontal 2+1 Drop 15-6

 3 15 WH
15 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

2+1 Drop 15-6

 3 15 WH
15 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Oberkörper 2

74 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

schwer, weniger Wiederholungen

Crosstrainer

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

8-6

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8-6

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

10-8

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

12-8

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

8-6

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10-8

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 12-8 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede...

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

10-8

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

10-8

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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